Les types de protéines en poudre. Liste des différentes protéines en poudre Ce chapitre détaille tous les types de protéines en poudre, car malgré ce qu’on pourrait croire, il existe différentes sortes de compléments alimentaires protéiques. Chaque protéine a ses caractéristiques (assimilation, propriétés) et donc une utilisation qui lui est propre et qu’il est bon de connaître, pour ne pas gâcher votre argent. Il est impératif de connaître ces différences pour savoir utiliser la bonne protéine au bon moment :

• la caséine à prendre en journée ou le soir avant de se coucher ;
• la whey après l’entraînement ;
• la protéine de soja si vous êtes végétarien
• ....

Dans cette section, vous saurez tous sur ces différentes sortes de protéines en poudre. La whey est évoquée ici, mais n’est pas développée dans ce dossier, car elle fait l’objet d’un chapitre à part entière.

1.Caséine Définition de la caséine et son utilisation pour la musculation

La caséine est ce qu’on pourrait appeler la « protéine de base », c’est la plus commune et la moins chére des protéines utilisées en musculation. Sa forme la plus répandue est le caséinate de calcium, extraite du lait (c’est la principale protéine composant le lait, l’autre étant la whey, mais à un pourcentage bien plus faible). La teneur en protéine des poudres de caséine est de 80% en moyenne et sa valeur biologique de 80 (sur une échelle de 100, ce qui en fait une valeur correcte mais tout de même un peu faible). Ce n’est donc pas (et de loin) la protéine la protéine la mieux assimilée par le corps (la meilleure valeur biologique étant de 114 pour certaines whey, l’oeuf étant à 100). La caséine est une protéine à assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 8 heures. Cette lenteur fait que sa digestibilité est très élevée. Cet apport longue durée fait de la caséine la protéine anti-catabolique par excellence. En apportant pendant plusieurs heures des acides aminés à l’organisme, elle permet d’éviter le catabolisme qui peut survenir en cas de période de jeûne prolongé, ou de consommation réduite de protéine. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longe période.
Elle a donc un rôle particulier à jouer le soir, pour apporter des protéines pendant toute la nuit (période de prédilection pour le processus de récupération et de croissance musculaire), de même qu’en période de sèche, où l’apport protéique est plus faible. Dans ces périodes de régime, la caséine permet de limiter la perte de masse musculaire en maintenant une concentration en protéine élevée. Elle peut être utilisée en complément de whey.

2.Whey protéine

Premiers éléments de description de la whey protéine Pour plus de détail sur la whey, vous pouvez vous reporter au dossier consacré à la Whey. La whey protéine est considérée comme la protéine reine pour tous les pratiquants de bodybuilding depuis le début des années 2000.
La whey protéine est aussi nommée (en Français) protéine de petit lait ou lactosérum.
Elle provient du petit lait (qui est une fraction du lait, on la retrouve par exemple dans le liquide qui se trouve sur le dessus des yaourt natures). Il y quelques années, elle était considérée comme un simple déchet par l’industrie laitière. L’engouement pour la musculation et pour les suppléments a changé cela, et c’est maintenant la protéine la plus prisée par tous les pratiquants et certainement un des compléments alimentaires les plus vendus. Sa valeur biologique varie suivant son procédé d’extraction, de 104 à 114. Ce supplément est celui qui possède la meilleur valeur biologique.
Cette protéine est une protéine rapide, assimilée en 20-30 min après ingestion. La whey crée une réponse anabolique idéale après un entraînement de muscu. Elle permet un apport massif d’acides aminés qui permettent de stopper le catabolisme et de commencer l’anabolisme. Elle participe donc directement à la construction musculaire et à l’accélération de la synthèse protéique stimulée par l’entraînement. Compte tenu de son assimilation rapide, elle est conseillée après l’entraînement ou après une longue période sans apport en protéines (par exemple le matin au réveil). Pour simplifier, elle doit être utilisée dès que vous avez besoin d’un apport rapide en protéines.

3.Protéines d’oeuf

L’oeuf est l’aliment qui possède la plus haute valeur biologique, son profil en acide aminés est proche de l’idéal, tant il se rapproche de celui du corps humain. La valeur biologique des protéines d’oeufs est de 112, c’est la plus haute parmi les suppléments (celle de l’oeuf entier sert d’étalon, elle une valeur biologique de 100). Protéine d’oeuf Optimum Nutrition Avant l’arrivée de la whey, la protéine d’oeuf était la plus prisée par les bodybuilders. Elle est composée d’albumine extraite du blanc d’oeuf. Elle ne contient donc ni graisse ni cholestérol, qui sont présent exclusivement dans le jaune.
Elle possède un gros avantages sur les protéines de lait : pas de lactose. Les personnes intolérantes au lactose doivent donc privilégier cette protéine. Ce manque de lactose permet à l’oeuf d’éviter un des inconvénients de protéines à base de lait : la rétention d’eau sous-cutanée. Cette rétention d’eau, qui provoque un épaississement de la peau et donc une perte de la définition musculaire est bien plus faible avec les protéines d’oeufs. Au niveau de la digestion, elle se trouvedonc à mi-chemin entre la whey et la caséine : 1h00 à 2h00.

4.Protéines de soja

Le soja est le seul végétal qui contient tous les acides aminés essentiels, c’est donc la seule protéine végétale complète. C’est la protéine idéale pour les végétariens, qui ne veulent pas consommer de protéines animales (oeuf ou lait) ou pour les personnes intolérantes au lactose. Bien que sa teneur dans les protéines de lait soit réduite, il peut entraîner des troubles chez certains consommateurs. Les suppléments de protéines de soja ont une concentration bien plus élevée que la caséine (autour de 90-95% de protéines) et une assimilation bien plus rapide : entre 1h00 et 2h00. Elle se trouve donc à mi-chemin entre la whey et la caséine. Un bémol sur la consommation excessive de protéines de soja. Elles sont riches en isoflavones, des phytoestrogènes. A petite dose ils sont bénéfique pour hommes et femmes (anti-oxydant, réduction du cholestérol et de l’ostéoporose), mais à haute dose, ils font diminuer le rapport testostérone / oestrogène chez les hommes.

5.Tri protéines

La tri-protéines a pour but de combiner les avantages des trois protéines dont elle est constituée : Whey protéine : pour une assimilation rapide, stopper le catabolisme et déclencher l’anabolisme ; Caséine : pour une assimilation lente et une action longue durée pour empêcher le catabolisme ; Protéine d’oeuf, pour leur haute valeur biologique et action moyenne durée. La tri-protéine est donc un mélange des trois protéines animales, contenant environ 80% de protéines et une grande quantité de glutamine. Elle permet en une seule prise de conjuguer les bienfaits des trois protéines et d’apporter au corps des protéines très rapidement après la prise et pendant 8h00 de temps. A noter de plus que les protéines la constituant n’étant pas digérée en même temps, la limite enzymatique de la digestion est éliminée, ce qui permet de prendre une grande quantité de tri-protéine en une seule prise, pour s’assurer d’un bon apport protéique toute la journée. Son utilisation sera très intéressante le matin, pour stopper la catabolie entraînée par le jeûne de la nuit, et fournir ensuite des protéines pour le reste de la journée. Si aucun repas n’est prévu dans les deux heures qui suivent l’entraînement de musculation, elle a aussi son utilité.

6.Weight gainers

Weight gainer signifie littéralement « Gain de poids ». C’est donc un produit destiné à faire grossir.
C’est un supplément composé d’une grande quantité de glucides à fort index glycémique (en général dextrose ou maltodextrose) associé à une part variable de protéines (généralement de la caséine, à hauteur de 20%-35%), peu de lipides, et des vitamines, minéraux, acides aminés Le but étant d’apporter en une seule prise le plus de calories possible. Donc de faire un repas supplémentaire sous forme de poudre, plus pratique à préparer et plus facile à digérer.
Il y a quelques années, les weight gainers étaient à la mode, certains se vantant même d’apporter 4000 kcal par dose (soit l’équivalent calorique de 1kg de sucre ou de 450gr de graisse !!). Il est totalement illusoire de penser que toutes ces calories supplémentaires vont être utilisées pour faire du muscle
Comme pour un repas, les calories en trop seront simplement stockées sous forme de graisse. Donc bien utilisés, les weight gainers permettent de prendre du poids, mais la prise de masse musculaire s’accompagne aussi d’une prise de masse grasse, plus ou moins importante selon la quantité de calories excédentaires. Leur Utilité p r i n - c i p a l e est pour les ectomorphes, qui mangent déjà beaucoup et ne grossissent pas. La prise du gainer permet d’ajouter un ou deux repas dans la journée et ainsi d’augmenter l’apport calorique. Mais les weight gainers ne valent pas un vrai repas. Ils ne peuvent pas être aussi complets et de plus, de part leur forme concentrée, ils n’entraînent pas d’augmentation du volume de l’estomac, seule capable de permettre aux ectomorphes d’augmenter leurs capacités quotidienne à manger. Il faut donc privilégier une alimentation équilibrée et en quantité suffisante et au besoin, ajouter un complément en protéines en poudre. Si vous avez des facilités à prendre du gras (endomorphe), évitez les weight gainers.

7.Choisir son Weight gainer

Malgré les promesses spectaculaires annoncées sur les boites de gainers, leurs effets sont quasiment les même pour tous les fabricants « sérieux ». Ces effets dépendent directement de la composition du gainer. Alors pour ne pas acheter de la poudre inutile au prix de la whey, suivez ces quelques indications. La teneur en protéine. Elle doit être d’au moins 20%, plus elle est élevée mieux c’est. Certains fabricants n’hésitent pas à vendre du gainer à seulement 15 % de protéines, ce qui revient au final à ne vendre que du sucre !
La composition en protéines : l’idéal est que le gainer contienne l’équivalent d’une tri-protéine (oeuf, caséine, whey), de manière à étaler l’apport en acides aminés sur la journée. Eviter les weight gainers composés exclusivement de whey, qui sont souvent très cher. Attention, il ne doit pas contenir de protéines de collagène ou de gélatine, qui sont quasi inassimilables (mais très peu chéres à produire). La composition en sucre : pour permettre une utilisation optimale des protéines, il doit contenir un mélange de sucre : du dextrose pour sa vitesse et du fructose, pour son action un peu plus longue durée. Autres composantes : les fibres peuvent améliorer l’assimilation des protéines en ralentissant la vitesse de digestion des glucides. Le gainer doit contenir suffisamment de vitamines et minéraux. Un petit ajout de créatine peut être intéressant,mais augmente fortement le prix.

8.Fabriquer son propre Weight gainer

On a vu plus haut de quoi devait être composé un bon gainer. Il est possible d’approcher cette composition et de fabriquer soi-même son propre weight gainer assez simplement. Voici la composition d’un gainer « maison » contenant des protéines, sucres et fibres :
40 gr de tri-protéines (ou de whey + caséine, ou même juste caséine, le mieux restant le tri-proteine, mais ça peut être plus cher. Si vous voulez faire des économies, utilisez une grosse dose de lait écrémé en poudre pour remplacer les protéines en poudre) 300 ml de lait écrémé 1 banane 1 cuillère à soupe de miel 1 cuillère à café d’huile (olive ou colza, pour un apport en bonnes graisses et réduire la vitesse de digestion du mélange) 2 - 3 morceaux de sucre de table (ou mieux, ajoutez de l’avoine, qui apportera des sucres complexes et une bonne dose de fibres). Pour augmenter la ration calorique, modifier les teneurs en banane, miel, sucre ou avoine. Les fibres du fruit (et de l’avoine), associées aux lipides vont permettre de ralentir l’assimilation de l’ensemble pour améliorer la digestibilité de votre gainer maison et limiter les effets indésirables (flatulence, prise de graisse ...)

9.Whey ou caséine ?

Historiquement, la caséine est la première protéine en poudre utilisée par les bodybuildeurs. Elle est apparue dans les années 50, donc bien avant la whey, qui n’est connue que depuis les années 90 (à la fin des années 90, elle est encore très chère en France donc peu utilisée). Petit topo sur les points communs et les différences de ces deux protéines :
Points communs :
La caséine et la whey protéine sont toutes deux issues du lait (mais le lait contient énormément plus de caséine que de whey) La caséine contient toujours une petite part de whey, qu’il serait trop coûteux et surtout inutile de filtrer (la caséine en poudre est donc tout simplement la protéines complète du lait, séchée et réduite en poudre) L’aminogramme (c’est à dire la composition en acides aminés) est quasiment la même.
Les différences :
Leur différence principale : le temps d’assimilation, rapide pour la whey et lent pour la caséine La caséine est plutôt anti-catabolisante La whey est plutôt anabolisante La caséine est plus riche en acides aminés anti-catabolisants ( glutamine/ acide glutamique ) La whey est plus riche en antioxydants anabolisants ( cystéine et précurseurs de glutathion) Fondamentalement, le seul argument qui doit orienter votre choix reste la vitesse de digestion. Il n’est pas possible de dire qu’une des deux protéines est meilleure que l’autre, elle sont tout simplement différentes, avec chacune une utilité qui lui est propre. Dans tous les cas, il ne faut pas s’attendre à ce qu’un type de protéine fasse une différence importante sur la prise de masse, les écarts en terme de résultats restent faibles.

10.Choisir sa protéine en poudre

On parle ici de suppléments de protéines, il faut bien s’attacher au mot supplément. Il faut donc bien se poser la question de savoir si un apport de protéine supplémentaire est nécessaire ou non. Si votre apport en protéine par l’alimentation est déjà autour des 1,5gr par kilo de PDC, l’apport en protéines supplémentaire est à priori inutile. Ensuite, une protéine doit être choisie en fonction de vos besoins : Quel est le but de la prise Le moment de la prise La période dans votre préparation musculaire.
La composition des produits, tout comme leur teneur en protéine ou leur type varie énormément, chacun ayant des spécificités qu’il faut savoir utiliser. Quelques exemples simples : Le soir, ou avant une longue période de jeûne ou pendant une sèche, utiliser de la caséine pour avoir un apport longue durée en protéines Juste après l’entraînement, pour relancer l’anabolisme : la whey En prise de masse, pour augmenter l’apport calorique global : le weightgainer
D’autres facteurs doivent aiguiller votre choix : Le goût et la dissolution des protéines. Ceci peut sembler trivial, mais pour un produit qu’on consomme plusieurs fois par semaine et pendant plusieurs mois, autant avoir quelque chose de bon qui se dilue facilement. Le coût. Certaines marques sont plus chéres que d’autres et pas forcément de meilleure qualité. De plus certaines proposent d’acheter en gros (2,5 kg ou même 5 kg) et donc de payer la protéine bien moins cher. Le coût au gramme. La teneur en protéine varie de 20% à 95%. Attention car le coût au gramme de protéine peut être plus élevé pour une poudre à 95% que pour une poudre à 80%. Donc faites le calcul avant d’acheter.