Dans l’alimentation « normale », il existe deux grandes sources de protéines : les protéines animales et végétales, je pense que je ne vous apprend rien en disant ça. Par contre, savez-vous toutes les protéines ne se valent pas suivant la source de leur provenance ? Les protéines animales et végétales ne se valent pas, la source animale étant supérieure. Mais même parmi les protéines animales et végétales, aucune ne se vaut, chaque protéine étant différente. Ce chapitre détaille chaque source de protéines, et présente une table contenant la teneur en protéines des principaux aliments courants.

1.Protéines animales

Caractéristiques des protéines animales Les protéines animales restent la meilleure source de protéine, et surtout la plus pratique. Ce sont des protéines
complètes, donc aucun problème pour leur assimilation et surtout leur concentration est élevée, autour de 20% dans la plupart des viandes et poissons. Elles souffrent pourtant d’un handicap de taille : la teneur en gras. Pour la viande rouge, la teneur en graisse est de 10- 20% soit autant que la teneur en protéines ! Près de la moitié des calories d’un morceau de viande proviennent donc des lipides. Ces graisses en plus d’être en quantité importante sont ce que l’on appelle des mauvaises graisses : des graisses saturées.
Il faut donc privilégier les poissons (peu de graisses saturées, mais plutôt des bonnes graisses, dont des oméga 3 et même teneur en protéines que les viandes) et les viandes blanches. Le blanc de poulet ne contient que 5- 10% de graisse et la dinde en contient encore moins. Dans une optique santé, enlever la graisse visible des viandes et sortir le jus de cuisson. Pour les volailles, ne pas consommer la peau, qui est riche en graisse. Pour résumer sur les sources animales (viandes, poissons, oeufs, volaille et produits laitier ) : Contiennent tous les acides aminés essentiels. Sont souvent riches en graisses saturées, mauvaises pour la santé. Le poisson contient autant de protéines que la viande, mais avec des « bonnes graisses, notamment les oméga 3.

2.Protéines végétales

Les protéines végétales ont généralement mauvaise réputation, les sportifs ne leur accordent que peu de crédit. Pourtant ces protéines peuvent être intéressantes. Il faut savoir une chose : les acides aminés qu’ils soient d’origine animale ou végétale sont les mêmes. Les protéines en résultant aussi. Petit rappel : les animaux, dont nous consommons la viande pour les protéines qu’elle contient, produisent ce tissu musculaire à partir d’une alimentation végétale ;-) . Les protéines végétales sont riches en fibres, en vitamines / minéraux et en glucides. Elles disposent en outre d’un avantage énorme par rapport à la viande : elles ne contiennent aucune graisse, et l’apport calorique est bien moindre. Elles sont par contre souvent incomplètes. Cet inconvénient est très facilement supprimé en panachant les sources alimentaires (cf les articles ci-après). A noter que le soja est la seule protéine végétale complète. Pour résumer sur les sources végétales : Les protéines sont principalement présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentilles, poids cassés, haricots coco …). Les protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Seul le soja, contient tous les acides aminés.

3. Repas protéique pour végétarien

Repas protéique pour bodybuilder végétarien Même en étant végétarien, l’alimentation peut apporter facilement tous les acides aminés essentiels en bonne quantité à condition de connaître les combinaisons alimentaires à utiliser lors des repas. Il ne sert à rien de se demander d’où viennent les protéines, il suffit de trouver, en panachant l’apport, tous les acides aminés nécessaires à fournir des protéines complètes.
Un bémol tout de même. La composition en protéines des végétaux est plus faible que celle de la viande ou du poisson. De plus, hormis pour le soja, il faut combiner les protéines entre elles. La complémentation protéique est la solution pour permettre d’avoir un repas riche en protéines pour les végétariens. Ces facteurs font que pour fournir la même quantité de protéines, il faudra consommer en volume bien plus de végétaux que si l’apport se faisait sous forme de viande. Certains aliments (les haricots, les lentilles, les fruits secs oléagineux, les graines, les produits dérivés du soja, les céréales et les petits pois ..) contiennent beaucoup de protéines, mais la teneur en protéines reste en général deux fois plus faible qu’avec de la viande.

4. Sources concentrées de protéines

Les sources concentrées de protéines sont généralement présentées sous forme de poudres (le produit est déshydraté), mais aussi sous forme de pâtes aux protéines, barres chocolatées Il n’y a que trois sources de protéines pour les suppléments de musculation : le lait (pour produire de la whey protéine et de la caséine), c’est la principale source, la plus utilisée par les fabricants de suppléments et la plus consommée par les bodybuilders les oeufs (la protéine d’oeuf, aussi appelé egg protéines ) le soja (isolat de soja, le seul supplément de protéines d’origine végétale) L’énorme avantage de ces protéines est d’offrir des produits concentrés en protéines, tout en supprimant les glucides et en limitant les lipides. Lors d’une période de prise de masse, il est important de consommer suffisamment de protéines, mais attention, seulement une partie doit être basée sur les compléments alimentaires pour sportifs. La majorité de l’apport protéique doit provenir de l’alimentation. Les compléments
alimentaires, comme le nom l’indique, apportent le complément à votre alimentation, à hauteur de 0-30%. La supplémentation est donc simple la base de l’apport doit provenir d’une alimentation bien dosée et riche en protides, complétée si besoin par des suppléments concentrés en protéines.

5.Table des teneurs en protéines

Même si il peut vous paraître superflus de compter vos protéines alimentaires,  vous verrez qu’avec les quelques notions de base présentées dans cet article, vous serez très vite à même de compter les protéines que vous apportent vos repas quotidiens. Avec l’habitude, quelques secondes vous suffiront pour calculer vos apports et déterminer si votre repas est suffisamment riche en protéines ou si vous devez rajouter une tranche de jambon, un œuf ou une boite de thon.

Protéines animales :

• Poissons : 13-20 *
• Viandes : 18-22
• Oeuf : 6-7
• Lait : 3,5

Fromages :

• Parmesan : 35
• Gruyère : 30
• Emmental : 29
• Camembert : 21

Protéines végétales :

• Pois cassés secs : 33
• Germes de blé : 26
• Cacahuètes : 25
• Lentilles sèches : 23
• Haricots secs : 21
• Pois chiche secs : 20
• Cacao en poudre : 20
• Amandes : 18 ;
• Graines de sésame : 18
• Noix du Brésil : 14
• Farine de blé : 12-14
• Pâtes : 10
• Lentilles cuites : 8;
• Haricots cuits : 8
• Pain : 8
• Tofu : 7
• Brocolis : 3
• Lait de soja : 3
• Riz : 2,2