Consommer des protéines est essentiel, mais savoir pourquoi l’est tout autant. En effet, la consommation des protéine ne sert pas seulement à construire les muscles, elle sert aussi et surtout à réparer et remplacer les protéines dégradées (utilisées) par le corps dans la vie de tous les jours ou lors d'une scéance de musculation. Ce chapitre présente quelques processus importants pour comprendre la gestion de proteine par votre organisme : le renouvellement quotidien et la balance protéique (la différence entre l’apport  et l’utilisation des protéines).

Proteine pour la musculation et le bodybuilding

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1. Renouvellement des protéines dans l'organisme

Les protéines sont les seuls fournisseurs d’azote de l’organisme. Or, cet azote est nécessaire à la croissance musculaire, mais aussi à son maintien et au fonctionnement de tous les organes, du système hormonal et enzymatique … Le renouvellement de protéine est très important, de l’ordre de 250 à 300gr par jours. Cette quantité correspond aux protéines dégradées tous les jours par le corps. Certains acides aminés composants ces protéines sont réutilisés pour la construction de nouvelles protéines et d’autres sont entièrement détruits.
Au total, seuls 40-60gr des protéines sont détruits par le corps (par l’oxydation) tous les jours. Cette destruction est variable selon les protéines, certaines survivent plus longtemps, mais sur la durée, toutes les protéines sont détruites. L’élimination se fait alors principalement par les urines. C’est donc cette proportion qu’il faut au minimum et pour tout le monde (pas simplement pour les pratiquants de musculation) apporter au corps, soit environs 0.8gr-1gr par kilo. Attention, cette proportion est donnée pour des personnes sédentaires, pas pour des bodybuilder ni pour toute personne pratiquant une grande activité physique ou cherchant un developpement musculaire.

2. Apport journalier moyens

Chez des personnes sédentaires (c’està-dire non sportives), une alimentation équilibrée apporte suffisamment de protéines pour couvrir les apports journaliers. Les besoins minimum conseillés sont (à 0,8gr / kg) :

• Homme adulte : 58-63 gr
• Femme adulte : 44-50 gr
• Adolescent : 45gr

Ces minimas sont donnés pour les sédentaires. En cas de forte activité physique, ces besoins varient fortement et l’apport en protéine doit être augmenté. Les femmes ont en moyenne un pourcentage de masse musculaire plus faible que les hommes, donc des besoins réduits. Un point important à prendre en compte et que ces apports sont donnés dans l’hypothèse que les besoins énergétiques soit satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les apports énergétiques ne sont pas suffisants, les protéines vont êtres utilisées à des fins énergétiques pour palier au manque de glucides / lipides. C’est pour ça qu’en période de sèche, on conseille d’augmenter l’apport en protéines. Pour avoir un apport protéique de qualité, privilégier les protéines animales. Une alimentation équilibrée avec 1/3 des protéines d’origine animale procure une quantité suffisante de protéine ainsi que tous les acides aminés essentiels.

3. Balance protéique positive

On a vu que le corps détruisait, réutilisait et assimilait quotidiennement les protéines.
Pour la croissance musculaire, il faut que la vitesse de production / assimilation des protéines soit plus importante que celle de dégradation : pour faire grossir les muscles et récupérer de votre séance de musculation, la synthèse protéique doit être supérieure à la destruction. Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible, il faut donc apporter suffisamment de protéines pour que l’équilibre protéique soit positif. Un équilibre protéique positif signifie que la quantité de protéines apportées soit supérieure à la quantité de protéines dégradées. En cas de balance azotée négative, l’organisme perd des protéines donc du muscle : c’est la catabolie ou fonte musculaire. Le corps va puiser dans les réserves de protéines que constituent les muscles pour permettre le fonctionnement correct du système hormonal, enzymaique

4. Dosage en protéines pour la musculation et le bodybuilding

Les besoins quotidiens sont déterminés en fonction du poids du corps (PDC), ils correspondent au minimum à la quantité de protéines qui est détruite par le corps : soit 0,8 à 1 g par kilo PDC / jour. Ce chiffre constitue un minimum. Une activité physique importante et à plus forte raison la musculation, compte tenu des dégâts infligés aux muscles, détruit bien plus de protéines. Pour la musculation, on peut estimer les besoins entre 1,5gr et 2,0 gr par kilo de PDC. Si on est naturel (et donc qu’on utilise pas d’anabolisants) le corps ne pourra pas assimiler plus de 2gr/2,5gr de protéines par kilo de PDC, donc inutile d’en consommer plus. Les magazines présentent souvent des régimes de bodybuilder qui consomment jusqu’à 5gr de protéines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro s o n t dopés, leur capacité d’assimilation est donc largement supérieure à la notre et ils ne consomment de telles quantités que pendant la prise de masse (période où la prise de graisse engendrée par un tel apport ne les gène pas).
Les besoins sont donc variables selon l’activité physique, mais aussi l’âge et le sexe. Les hommes ayant une masse musculaire plus importante, leur dégradation protéique est plus forte. Leur consommation de protéines doit donc être adaptée en conséquence

Attention : ce dosage en protéine est donné pour la journée et tout compris : alimentation + supplémentation, pas pour la supplémentation seule. Il ne faut donc pas consommer 1,5gr de protéines en poudre par kilo, mais juste se servir des poudres pour compléter l’apport de l’alimentation.

Pour en savoir un peu plus sur la musculation et la proteine