Les protéines sont des éléments très intéressants pour la construction musculaire. En participant à la structure des muscles, elles sont indispensables à une bonne progression et à une prise de masse réussie. Encore faut-il ne pas consommer n’importe quelle protéine, et surtout consommer des protéines efficaces avec une bonne assimilation, pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Ce chapitre détaille les informations essentielles sur la digestion des protéines, qui dépend entre autre de la valeur biologique des protéines consommées. Vous trouverez la définition de cette notion primordiale et sa valeur pour les principales protéines que vous pourrez trouver dans votre alimentation. Avec les conseils présents dans cette section, vous trouverez toutes les informations pour équilibrer vos repas en protéines et améliorer leur digestion.

1. Valeur biologique

La qualité d’une protéine est nommée valeur biologique. Elle est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les protéines doivent avoir la juste composition en acides aminés pour être 100% assimilable. Plus la valeur biologique est élevée et plus la capacité de la protéine à remplir son rôle (notamment de construction musculaire) est importante. La valeur biologique est basée sur celle de la protéine d’oeuf, considérée comme ayant un profil idéal en acides aminés, de valeur 100. C’est la valeur étalon. Les protéines animales ont généralement (à l’exception du soja) une meilleure valeur biologique que les protéines végétales. En effet, la plupart des protéines végétales manquent d’un certain nombre d’acides aminés, ce qui leur confère une valeur biologique moindre. On devrait donc donner la priorité aux protéines animales, mais attention, dans l’alimentation, elles sont souvent accompagnées de graisses et prendre de la graisse n’est pas vraiment ce que souhaitent les body-builders.

2.Valeur biologique faible et mauvaise utilisation des protéines

Les aliments qui sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels (méthionine, lysine, etc.) contiennent des protéines incomplètes, leur valeur biologique est donc plus faible. L’acide aminé qui manque est nommé acide aminé limitant. Par exemple, les haricots tendent à être pauvres en méthionine, les produits céréaliers comme le pain et le riz renferment peu de lysine .
Comme le corps a besoin de tous les acides aminés pour synthétiser les protéines musculaires, la valeur des protéines des haricots et du pain, consommés séparément, est limitée. Dans ce cas, ces protéines seront métabolisées à des fins énergétiques au lieu de servir au développement musculaire. On va donc « gâcher « des protéines pour produire de l’énergie au lieu de produire du muscle. Heureusement il y a un moyen d’éviter ça : apporter les acides aminés manquants grâce à d’autres aliments.

3.Equilibrer le repas en protéines complètes

Pour optimiser l’assimilation des protéines et donc la prise de masse il faut essayer d’avoir une haute valeur biologique non pas sur un aliment, mais sur le repas complet. L’idée étant de consommer des aliments complémentaires, qui apporteront à eux tous l’ensemble des acides aminés essentiels. Heureusement, l’acide aminé limitant est généralement différent d’un aliment à l’autre. Donc quand deux aliments différents sont consommés au court d’un même repas, ils se complètent. C’est la complémentation protéique. Par exemple, les protéines du pain ou du riz deviennent complètes s’il y a adjonction d’une source de lysine (comme les haricots coco) et les protéines des haricots deviennent complètes quand on leur associe une source de méthionine (comme le riz). Ainsi consommer du riz OU des haricots n’apporte pas de protéines complètes, mais consommer du riz ET des haricots si. Il est donc possible d’avoir un repas avec des protéines complètes en panachant les aliments, même en ne consommant que des légumes.A retenir : un acide aminé reste un acide aminé quel que soit sa source, animale ou végétale, ils sont identiques, malgré les rumeurs qui courent dans les salles de musculation ;-)

4.Table des valeurs biologiques

Cette page présente la valeur biologique de quelques protéines en poudre et de certains aliments courants riches en protéines.
Les valeurs sont étalonnées par rapport à la protéine d’oeuf d’indice 100. Pendant des années, cette valeur de 100 est restée la valeur biologique maximale qu’une protéine pouvait avoir. C’était avant l’apparition des compléments alimentaires pour sportifs et plus particulièrement de la whey, qui a dépassé ce qui était à l’origine une limite supérieure. Petit rappel : plus la valeur biologique est élevée et plus la protéine est de qualité, plus son assimilation par l’organisme est importante (ce qui signifie que son profil en acides aminés est correct : bon aminogramme).
Table des valeurs biologiques :

• Isolat de whey : 110
• Concentré de whey : 104
• Oeuf entier : 100
• Lait de la vache : 91
• Blanc d’oeuf : 88
• Poisson : 83
• Boeuf : 80
• Poulet : 79
• Caséine : 77
• Soja : 74
• Riz : 59
• Blé : 54
• Haricots : 49

Logiquement, en tête de classement on retrouve les suppléments, puis les protéines animales, et en dernier les protéines végétales.

5.Assimilation des protéines

En règle générale on considère que l’organisme peut assimiler 0.5gr de protéines par kilo de poids de corps (soit 30-40 gr) et par « repas «. Lors de la digestion, les protéines sont «découpées» en leurs composantes : les acides aminés, qui sont au nombre de 20. Cette dose maximale vient du processus de digestion. Pour être digérées, les protéines utilisent des enzymes, dont le stock à un moment donné est limité, elles ne peuvent donc traiter qu’une certaine quantité de protéines. Une fois ce stock utilisé, les protéines en excès ne sont pas utilisées immédiatement par l’organisme. Il faut ensuite laisser au corps le temps de fabriquer de nouvelles enzymes. Il est bien sûr possible de consommer plus de protéines. Tout dépend des capacités de digestion propres à chacun. Si le corps produit de nouvelles enzymes suffisamment vite, les protéines restant dans l’estomac seront décomposées en acides aminés, dans le cas inverse elle seront digérées puis stockées sous forme de graisse. Bien sûr il est tout à fait possible d’en prendre moins que ça, ou de les prendre sous forme alimentaire classique. Tout est une question de choix et de budget
Pour améliorer l’assimilation, il est préférable de l’associer à une prise de glucide pour profiter de l’amélioration du transport vers les cellules musculaires provoquée par un pic d’insuline (c’est-à-dire avec au minimum de 40-50 gr de sucres).
De plus cet apport de glucides permet de combler un éventuel déficit calorique et donc d’éviter que le corps « gâche » les protéines pour les utiliser comme énergie.

6.Digestion des protéines en poudre

Et oui, malheureusement, le corps ne digère pas toujours bien les protéines en poudre. Il peut arriver que la composition de votre whey ne lui convienne pas. Dans ce cas gargouillis et flatulences sont légions, et votre whey, au lieu d’améliorer la récupération de votre séance de musculation, va finir aux WC … Ceci est une spécificité des protéines en poudre, il n’en est pas de même dans l’alimentation. En effet dans l’alimentation, la protéine n’est pas seule, elle est enveloppée par des lipides et des fibres. Ce qui améliore sa digestion en ralentissant la vidange gastrique, et permet d’améliorer l’assimilation des nutriments. Sans ces lipides et fibres, les protéines passent très vite dans le système digestif et n’ont pas le temps d’être digérées. Donc encore moins le temps de faire grossir les muscles ;-) Donc il ne suffit pas de consommer des protéines pour devenir plus musclé, il faut aussi qu’elles soient assimilées.